Puente de Glúteos con Banco: Un Ejercicio Clave para Fortalecer la Cadera y el Tren Inferior
El puente de glúteos con banco es una variación del clásico puente de glúteos que añade un punto de apoyo elevado para aumentar el rango de movimiento y la activación muscular. Es un ejercicio muy utilizado en entrenamiento funcional, fitness y rehabilitación, gracias a su eficacia para fortalecer la musculatura de la cadera y mejorar la estabilidad del CORE.
¿En qué consiste?
La persona se tumba boca arriba, con los talones apoyados sobre un banco o superficie elevada. Desde esta posición, eleva la pelvis hasta formar una línea recta entre rodillas, caderas y hombros, manteniendo la contracción de los glúteos en la parte más alta del movimiento.
Beneficios del Puente de Glúteos con Banco
1. Mayor activación de glúteos
Elevar los pies incrementa la amplitud del movimiento, lo que obliga a los glúteos —especialmente el glúteo mayor— a trabajar de forma más intensa.
2. Fortalecimiento de la cadena posterior
Además de los glúteos, este ejercicio implica a:
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Isquiotibiales
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Erectores lumbares
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Cuadrado lumbar
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Musculatura profunda del CORE
Esto lo convierte en una herramienta muy eficaz para mejorar la fuerza global del tren inferior.
3. Mejora de la estabilidad pélvica
El trabajo coordinado de glúteos y CORE ayuda a estabilizar la pelvis y evitar basculaciones excesivas. Esto repercute positivamente en la postura, la técnica en sentadillas y peso muerto, y en la prevención de molestias lumbares.
4. Excelente para la salud lumbar
Al reforzar la musculatura de soporte de la pelvis y la zona baja de la espalda, es un ejercicio muy útil para prevenir dolor lumbar derivado de debilidad en glúteos o descompensaciones en la cadena posterior.
5. Versátil y apto para todos los niveles
Se puede realizar sin carga o añadir lastre (discos, mancuernas o banda elástica). También permite progresiones sencillas, como trabajar a una sola pierna para aumentar la dificultad.
Musculatura implicada
Glúteos (principal protagonismo)
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Glúteo mayor: principal motor del movimiento de extensión de cadera.
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Glúteo medio y menor: colaboran en la estabilidad pélvica y control postural.
Isquiotibiales
Actúan como sinergistas en la extensión de cadera, ayudando al glúteo a elevar la pelvis.
Core y musculatura lumbar
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Estabilizadores profundos como el transverso del abdomen
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Erectores espinales
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Cuadrado lumbar
Mantienen la alineación de la columna durante todo el recorrido.
Cómo realizarlo correctamente
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Túmbate boca arriba con los talones apoyados sobre un banco.
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Coloca los brazos extendidos en el suelo para mejorar la estabilidad.
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Eleva las caderas empujando con los talones y contrayendo los glúteos.
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Mantén unos segundos la posición alta con la cadera extendida.
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Desciende de manera controlada sin dejar caer la pelvis bruscamente.
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Repite entre 10 y 15 veces según tu nivel.
Conclusión
El puente de glúteos con banco es uno de los ejercicios más completos para potenciar la musculatura de la cadera, mejorar la estabilidad del CORE y fortalecer la cadena posterior. Sencillo, seguro y adaptable a cualquier nivel, es una opción imprescindible tanto para quienes buscan mejorar su rendimiento deportivo como para quienes quieren prevenir dolores lumbares o reforzar la postura.
Si buscas un ejercicio eficaz para tus rutinas de pierna o glúteo, este movimiento no puede faltar.