Ejercicio de glúteos: Patada de glúteo a cuatro patas (Donkey Kicks)
Descripción:
Este ejercicio es excelente para trabajar y fortalecer los glúteos, especialmente el glúteo mayor, y también activa el core y los isquiotibiales. Se realiza en posición de cuadrupedia, es decir, a cuatro patas, y consiste en elevar una pierna doblada hacia arriba y bajarla sin tocar el suelo.
Ejecución paso a paso:
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Posición inicial:
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Colócate en el suelo sobre una colchoneta, apoyando las manos justo debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas.
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Mantén la espalda recta y el abdomen contraído.
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Movimiento:
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Eleva una pierna flexionada (formando un ángulo de 90°) hacia arriba, como si empujaras el techo con la planta del pie.
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Sube hasta donde puedas sin arquear la espalda.
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Baja la pierna lentamente hasta casi tocar el suelo, sin apoyarla completamente.
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Repite el movimiento de forma controlada.
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Repeticiones:
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Realiza entre 12 y 15 repeticiones por pierna, en 3 o 4 series.
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Consejos técnicos:
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No arquees la espalda al subir la pierna; el movimiento debe venir del glúteo.
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Mantén el abdomen activo para proteger la zona lumbar.
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Realiza el ejercicio lentamente, enfocándote en la contracción del glúteo en cada repetición.
Beneficios:
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Fortalece los glúteos y mejora su tonicidad.
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Mejora la estabilidad de la cadera y la zona lumbar.
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Es ideal para rutinas de entrenamiento en casa, ya que no necesita equipamiento.
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Ayuda a prevenir lesiones y a mejorar la postura.