Lentejas con verduras

🥣 Potaje de Lentejas con Verduras

Un plato vegetal completo, lleno de fibra, proteínas, vitaminas y minerales. Ideal tanto para deportistas como para quienes buscan una comida equilibrada, saciante y ligera.

🧾 Ingredientes (para 4 personas)

• 300 g de lentejas (el remojo de 24 horas siempre ayuda)

• 1 cebolla grande, picada fina

• 1 puerro mediano, limpio y picado (parte blanca y algo de verde)

• 1 pimiento verde (tipo italiano), troceado

• 2 zanahorias medianas, peladas y cortadas en dados

• 2 dientes de ajo, picados

• 2 patatas medianas, peladas y cortadas en dados medianos

• 1 taza de brócoli, separado en pequeños ramilletes

• 1 cucharadita de pimentón dulce o mezcla dulce/ahumado

• 1 pizca de comino o cúrcuma (opcional)

• 4 cucharadas de aceite de oliva virgen extra

• 2 litros de agua o caldo vegetal

• Sal al gusto

• Pimienta negra molida (opcional)

🍳 Elaboración paso a paso

1. Prepara los ingredientes

Lava las lentejas y escurre bien.
Corta las verduras como se indica. Deja las patatas y el brócoli aparte, ya que se añadirán más adelante.

2. Sofrito base

En una olla grande, calienta el aceite de oliva a fuego medio.
Añade cebolla y puerro, sofríe 5-6 minutos hasta que estén tiernos.
Agrega pimiento y ajo, cocina 2-3 minutos más removiendo.

Cuando todo esté pochado, añade el pimentón y el comino o cúrcuma.
Remueve unos segundos, con cuidado de que no se queme.

3. Añade lentejas y líquido

Incorpora las lentejas y mézclalas con el sofrito.
Cubre con agua o caldo vegetal caliente (1,5 L aprox).
Añade un poco de sal, lleva a ebullición y luego baja el fuego.
Cocina a fuego medio-bajo durante unos 45-55 minutos, tapando parcialmente.

4. Incorpora las verduras en su momento justo

• A los 20 minutos del final, añade las patatas en dados.

• A los 15 minutos del final, añade el brócoli en ramilletes pequeños.

Remueve con suavidad de vez en cuando y controla que el líquido no se evapore en exceso.

5. Ajusta y deja reposar

Cuando las lentejas estén tiernas, ajusta la sal, la pimienta y las especias.
Si está demasiado caldoso, deja hervir sin tapa unos minutos más; si se ha reducido demasiado, añade un poco de agua caliente.
Apaga el fuego y deja reposar 30 minutos antes de servir. Suele estar mejor si se hacen horas antes y luego se recalientan antes de tomarlas.

🥦 Versión Fit (alta en proteínas y más ligera)

Para hacer una versión más fitness, puedes:

• Reducir el aceite de oliva a 1-2 cucharadas y sofreír con un poco de agua o caldo.

• Sustituir la patata por calabacín o calabaza para bajar los hidratos.

• Añadir espinacas o kale al final (últimos 5 minutos) para sumar hierro y fibra.

• Agregar semillas de chía o lino al servir para enriquecer con omega-3.

• Si no eres 100% vegetariano, puedes incorporar claras de huevo cocidas o tofu firme en cubos para subir el contenido proteico.

💡 Esta versión es perfecta para deportistas o personas que buscan saciarse con pocas calorías y mantener masa muscular.

🧮 Información nutricional aproximada (por ración)

(Cálculo estimado con ingredientes estándar, 1/4 del total del guiso)